Osteoporose, ook wel botontkalking genoemd, betekent letterlijk poreus bot. Osteoporose is een aandoening waarbij de dichtheid en de kwaliteit van het bot afneemt. Hoe poreuzer de botstructuur hoe fragieler en hoe groter de kans op een botbreuk.

Wat is osteoporose

Je lichaam maakt doorlopend nieuw bot aan en breekt ook doorlopend bot af. Osteoblasten (jonge beenvormende cellen) bouwen botweefsel op en osteoclasten zijn de cellen die je bot afbreken en afvoeren. Dit gaat je hele leven lang zo door. Wanneer we ouder worden, maken we steeds minder nieuw bot aan en breekt er steeds meer bot af. Dit is onderdeel van het verouderingsproces. Er is sprake van osteoporose als het proces van botafbraak vele malen groter is dan het proces van botopbouw: dit leidt tot botverlies. De botdichtheid vermindert ook doordat je botten belangrijke mineralen (voornamelijk calcium, magnesium en fosfor) verliezen.

Botverlies is een traag, en vaak ongemerkt, maar progressief proces, wat zich ongemerkt in je lichaam kan voltrekken, meestal heb je er tot je eerste botbreuk helemaal geen symptomen van gezien of gevoeld.

Er is sprake van osteoporose als de botdichtheid is verlaagd waardoor de sterkte van de botten aanzienlijk is afgenomen en er een verhoogd risico is op botbreuken.

De meest voorkomende breuken als gevolg van osteoporose zijn heup, wervels, pols, bovenarm en bekkenbreuken. Het risico op botbreuk neemt toe naarmate we ouder worden. In de praktijk betreft het vooral mensen boven de 75 jaar, maar ook jongere mensen kunnen osteoporose krijgen.

Naar schatting hebben meer dan een miljoen mensen in Nederland osteoporose. Toch komt de ziekte zelf vaak pas aan het licht als iemand 1 of soms zelfs meerdere keren iets heeft gebroken.

Oorzaken van osteoporose

Osteoporose heeft te maken met een sterk verminderde botdichtheid, ofwel poreuze botten. Als je rond de dertig bent, is je botdichtheid ongeveer op zijn piek, gemiddeld neemt de botmassa af vanaf veertig jaar.

Belangrijk voor een goede botopbouw zijn:

• goede voeding (met een beperkte inname van eiwit en suiker), rijk aan magnesium, calcium en vitamine D
• lichaamsbeweging (van stevige wandelingen tot sport)
• tenminste een kwartier per dag zonlicht

Osteoporose kan optreden door diverse oorzaken, maar zijn vaak ook leeftijdsgerelateerd:

• Hormonen hebben veel invloed op het krijgen van osteoporose. Na de menopauze neemt de hoeveelheid oestrogenen bij vrouwen in sneltreinvaart af en bij mannen neemt de productie van testosteron en oestrogeen af, dit leidt tot botverlies bij vrouwen vanaf 50 jaar en bij mannen vanaf 70 jaar. Vrouwen verliezen tijdens de menopauze ongeveer 3 tot 4% van de botmassa per jaar en na de menopauze nog altijd 1% per jaar.
• Verminderde lichaamsbeweging en stoppen met sporten
• Tekort aan belangrijke mineralen en vitamines zoals calcium, magnesium en Vitamine D en K
• Roken en (teveel) alcohol
• Gebruik van geneesmiddelen zoals corticosteroïden (ontstekingsremmers) en schildklierhormoon, antibiotica, maagzuurbinders, anticonceptie e.a.
• Afname van productie van IGH-1 (insuline-like growth factor)
• Langdurige darmstoornissen (waardoor de opname van voedingsstoffen niet optimaal (geweest) is
• Schildklierklachten
• Stress, stress zorgt voor een hogere behoefte aan vitamines en mineralen. In tijde van stress wordt je magnesiumreserve flink aangebroken, en magnesium is essentieel voor de opname van calcium.

Bij verschillende lichamelijke klachten wordt door een arts vaak rust geadviseerd, maar gek genoeg is bij osteoporose het tegenovergestelde het geval: botgroei ontstaat door druk (het bot groeit als het ware tegen de verdrukking in). Bij gebrek aan belasting is er ook een gebrek aan druk en neemt de botgroei af of krimpt het juist. Je ziet dit goed terug bij astronauten: als zij langdurig in de ruimte zijn geweest, waar druk niet bestaat, komen zij stuk voor stuk terug met osteoporose. Kortom, dat is ook een eerste tipje van de sluier bij osteoporose: belasten van je lichaam, zoals trainen met gewichten. Zo is hardlopen of traplopen (hogere weerstand op het bot) beter voor de botten dan zwemmen (lagere weerstand op het bot).

Osteoporose is steeds eenvoudiger meetbaar en met röntgenapparatuur of DEXA-scan is de diagnose vrij snel gesteld.

Val jij in de risicogroep?

Hoe sterk je botten zijn, wordt ook door erfelijke factoren bepaald, dus als je osteoporose in de familie hebt, val je automatisch in de risicogroep. Verder heb je verhoogd risico als je nauwelijks calcium binnenkrijgt, niet tot weinig beweegt en/of nauwelijks aan zonlicht wordt blootgesteld. Magere mensen hebben ook een grotere kans op osteoporose, vanwege een lagere Vitamine D opslag (in het vet onder de huid). Vrouwen na de menopauze vallen in de risicogroep en mensen die langdurig zware ontstekingsremmers zoals Prednison gebruiken of hebben gebruikt, hebben ook een groter risico. Overigens, chronische ontstekingen versnellen je botafbraak in het algemeen al.

Tot welke klachten leidt osteoporose?

Om te beginnen leidt het tot een groter aantal botbreuken, die al een gevolg kunnen zijn van een klein ongelukje. Daarnaast hebben mensen met osteoporose vaker last van rugklachten. Je ruggenwervels bestaan voor een groot deel uit het sponsachtige bot, en osteoporose kan ertoe leiden dat de ruggenwervels inzakken. Dit is niet alleen enorm pijnlijk, maar door het krom staan kunnen ook andere organen in het gedrang komen. Osteoporose is dus ook vaak de reden waarom we krimpen als we ouder worden.

Goed nieuws: eten tegen osteoporose!

Er zijn voedingsmiddelen met een negatieve invloed op (de kans op) osteoporose en voedingsmiddelen die juist heel goed helpen om (de kans op) osteoporose te verkleinen.

Voedingsmiddelen die bijdragen tot (de kans op) osteoporose

• Teveel (dierlijke) eiwitten. Eiwitten is een lastig verhaal wat betreft osteoporose. Onvoldoende eiwitinname is slecht voor je botten want ongeveer de helft van je botvolume wordt gevormd uit eiwitten. Ook voor het behoud van je spiermassa (zoals je hierboven las heel belangrijk om osteoporose tegen te gaan) is eiwit belangrijk. Maar daarentegen leidt consumptie van veel dierlijke eiwitten tot een hogere uitscheiding van calcium, wat osteoporose weer in de hand werkt. De oplossing vind je door veel plantaardige eiwitten in te nemen.
• Teveel fytinezuurhoudende granen (zoals brood, pasta en crackers).
• Suikers (zoals in frisdrank, snoep, koek). Om suiker te verbranden, zijn er essentiële vitamines en mineralen nodig die niet meer kunnen worden gebruikt voor je botten. Als de benodigde vitamines en mineralen niet in je voeding aanwezig zijn, kunnen deze zelfs aan je botten onttrokken worden om suiker te verbranden.
• Teveel alcohol en cafeïne (zoals koffie, (zwarte) thee, cacao, cola en energiedrank), want cafeïne zorgt voor een hogere uitscheiding van calcium en magnesium. Cola noem ik nog specifiek, want cola bevat ook fosfor, suiker,zout en oxaalzuur, allemaal werken ze negatief op je botten.
• Teveel fosfaatrijke voeding (zoals frisdranken, kant-en-klaarmaaltijden en sauzen, vleeswaren, smeerkaas, melkpoeder etc.). Fosfor bindt calcium nog voordat het wordt opgenomen door je lichaam en fosfor is zelfs in staat om calcium uit je botten te onttrekken.
• Teveel zout, zout verhoogt de uitscheiding van calcium en andere mineralen via je nieren.
• Te weinig water. Water is essentieel voor het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen.

Voedingsstoffen die osteoporose kunnen helpen uitstellen

• Calcium. Tot je 35ste jaar bouw je botmassa op. Het is heel belangrijk om er in die periode voor te zorgen dat je meer dan voldoende calcium inneemt. Als je de fase van botafbraak ingaat, doe je dat tenminste met zo sterk mogelijke botten. Goede natuurlijke bronnen van calcium zijn groene groente, brandnetelthee, ongebrande noten en zaden. Calcium is een van de belangrijkste bouwstoffen voor je botten. Calcium zit in heel veel voeding dus dat is niet direct een probleem. De opname van calcium daarentegen is veel moeilijker. De belangrijkste hulpstoffen die bijdragen aan de opname van calcium zijn Vitamine D3, Vitamine K2 en Magnesium.
• Magnesium. Magnesiumrijke voeding zijn groene bladgroente, broccoli, tuinbonen, amandelen en cashewnoten. Lees meer over magnesiumrijke voeding. Voor de suppletie van magnesium wordt steeds meer transdermale therapie toegepast: magnesiumopname via de huid. Magnesium is essentieel voor de stofwisseling van calcium en vitamine D: zonder magnesium geen goede calcium- of vitamine D opname. Je zou tweemaal zoveel magnesium als calcium moeten binnenkrijgen.
• Vitamine D. Het gaat niet alleen om een goede inname van calcium maar ook om een goede opname. Vitamine D verhoogt de calciumabsorptie via de darmen. Vitamine D3 wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht (waar wij in Nederland te weinig uren van hebben door het gehele jaar). Natuurlijke bronnen van Vitamine D zijn levertraan, roomboter, eierdooier, vette vis, maar niet voldoende om daadwerkelijk tekorten te kunnen compenseren. Boven de 40 jaar wordt daarom vaak een D3 supplement geadviseerd.
• Vitamine K2, dit verbetert de opname en distributie van calcium in je hele lichaam. Vitamine K2 komt van nature veel voor in donkergroene groente (broccoli of spinazie) en gefermenteerde producten zoals nasso, miso, zuurkool, harde kazen of yoghurt.
• Borium, gedroogde pruimen (superrijk aan borium) kunnen niet alleen botverlies voorkomen, maar ook omkeren. Een paar gedroogde pruimen per dag heeft al positieve effecten op je botdichtheid.
• Silicium, silicium zorgt voor sterkere botten en helpt osteoblasten te maken. Natuurlijke bronnen van silicium zijn haver, gerst, gierst, champignon en fruitschillen. Er zijn ook vloeibare silicium supplementen verkrijgbaar.

Zorg voor de juiste aminozuren voor botten

Dat aminozuren super belangrijk zijn voor het opbouwen van je spieren, dat wist je waarschijnlijk al, maar er zijn ook een aantal aminozuren heel belangrijk voor gezonde botten en bindweefsel.

Enkele aminozuren uit eiwit zijn extra belangrijk: lysine (vis, avocado, peulvruchten), proline (noten, haring), glycine (kip, noten, vis) en cysteïne (vis, noten, ei, vlees, ui, knoflook) zijn essentieel voor bindweefselaanmaak.

Arginine is een voorloper van het groeihormoon en ornithine is weer een voorloper van arginine, glutamine en proline. Arginine is belangrijk voor botopbouw omdat het onder andere de opbouw van collageen stimuleert. Collageen is een onmisbaar bestanddeel van diverse bindweefsels (waaronder kraakbeen) en botten. Ook bevordert arginine de groei van botcellen waaruit de werkelijke botmassa wordt gevormd.

Goed nieuws: sporten tegen osteoporose!

Doe aan sporten zoals krachttraining voor gezonde botten

Zet je botten onder druk. Doe aan krachttraining of hardlopen, of andere sporten met voldoende weerstand op je botten zodat je botaanmaak stimuleert.

Heb jij tips of suggesties, deel je ze dan hieronder?