Magnesium valt onder de mineralen, net zoals bijvoorbeeld calcium, zink en ijzer. Simpel gezegd zorgen mineralen ervoor dat vitaminen hun werk kunnen doen in je lichaam en daarom zijn voldoende mineralen essentieel voor je gezondheid. Wat doet magnesium precies? Hoe herken je een magnesium tekort? En nog belangrijker: wat kun je zelf doen aan een magnesium tekort?

Magnesium stuurt meer dan 300 (!) verschillende enzymen in je lichaam aan die er op hun beurt weer voor zorgen dat verschillende processen in je lichaam goed verlopen.

Wat is de functie van magnesium in je lichaam?

• Zorgt voor ontspanning van je spieren, maar ook van je zenuwen en bloedvaten.
• Is nodig bij de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van je spieren.
• Speelt een essentiële rol bij energiestofwisseling (maakt als het ware energie vrij uit voeding).
• Bevordert de gezondheid van hart en bloedvaten (reguleert je hartritme en je bloeddruk).
• Reguleert het gehalte aan cholesterol en de bloedsuikerspiegel.
• Verhoogt je weerstand bij spanning en stress.
• Reguleert het calcium, koper, zink, kalium en vitamine D-gehalte in je lichaam.
• Versterkt je geheugen en verbetert je concentratie.
• Beschermt je lichaam tegen zware metalen en chemische stoffen.
• Zorgt (samen met calcium) voor goede botopbouw, groei en ontwikkeling (geeft stevigheid aan het skelet en is betrokken bij de vorming van gezonde tanden en botten).

Magnesium en calcium in balans

Met name de balans tussen magnesium en calcium is heel belangrijk voor het evenwicht tussen spanning en ontspanning. Eenvoudig gezegd zorgt magnesium voor ontspanning van spieren (maar ook van bijvoorbeeld je bloedvaten en je hersenen, waardoor je goed kan slapen) en calcium zorgt voor goede aanspanning van spieren. Wat lastig is, is dat een hoge calciumopname zorgt voor een relatief magnesiumtekort en een hoge magnesiumopname zorgt voor een relatief calciumtekort.

Jammer is het wel dat zo’n enorm belangrijk mineraal als magnesium niet door je eigen lichaam kan worden aangemaakt. Je dagelijks benodigde portie magnesium moet je dus echt uit je voeding halen.

Waar zit magnesium in?

Mannen en vrouwen hebben een andere hoeveelheid magnesium nodig. Mannen ongeveer 300 – 350 milligram per dag en vrouwen ongeveer 250 – 300 milligram per dag. Als je een magnesium tekort wil voorkomen of je magnesium voorraad wil aanvullen, dan kan je het meest eenvoudig beginnen met magnesiumhoudende voeding.

In de volgende voeding zit van nature veel magnesium:

• Uit de zee: zeewier kelp (rijkste bron van magnesium) bijvoorbeeld via kelp noodles, schelpdieren, makreel, krab, heilbot
• Groente: groene bladgroenten (hoe donkerder de groene kleur van de groente hoe meer chlorofyl dus hoe meer magnesium), avocado
• Fruit: bananen, ananas, pruimen, frambozen, gedroogde vijgen
• Peulvruchten en noten en zaden: bonen, erwten, amandelen, pecan noten, cashew noten, pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad
• Sojaproducten
• Superfoods: rauwe cacao, spirulina, chlorella, hennepzaad, kokos
• Hard water of gemineraliseerd water

Oorzaken magnesium tekort

Meer dan 70% van de westerse bevolking kampt met een magnesium tekort. Een standaard westers voedingspatroon levert ongeveer 200 tot maximaal 250 mg magnesium. Veel mensen zijn zich hier niet van bewust.

Magnesium maakt je lichaam niet zelf aan dus je bent volledig aangewezen op je voeding. Helaas komt er steeds minder magnesium voor in onze voeding. Bekende oorzaken van magnesium tekort:

• Voeding bevat steeds minder magnesium
  • Kunstmest en bestrijdingsmiddelen verarmen de grond en vernietigen de beschikbare magnesium in de grond.
  • Door (intensieve) bewerking van voeding raakt veel magnesium vernietigd. Door verhitting van je voedsel (koken, bakken of stomen) raakt magnesium voor een groot deel beschadigd en bovendien raak je veel magnesium kwijt in het kookvocht.
• Stress (geestelijk en fysiek) leidt tot een verhoogde uitscheiding van magnesium.
• Medicijngebruik (zoals bijvoorbeeld de anticonceptiepil of maagzuurremmers of de plaspil).
• Hoge koffie- en/of alcoholconsumptie en hoge frisdrankconsumptie (dat laatste vanwege de aanwezige fosfaten).
• Roken.
• Slechte opname in de darmen (bijvoorbeeld door verkleefde darmen of als gevolg van de ziekte van Crohn).
• Langdurige diarree.
• Na een operatie.
• Voor vrouwen: bij borstvoeding en zwangerschap.

Symptomen van magnesium tekort

Omdat magnesium bij zoveel lichaamsprocessen is betrokken, kan een magnesium tekort leiden tot vele uiteenlopende klachten. Er kunnen diverse lichamelijke en psychische klachten ontstaan:

• Spierklachten. Magnesium zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen ontspannen. Eigenlijk is dat de tegenovergestelde functie van calcium (calcium zorgt ervoor dat je spieren zich goed kunnen samentrekken). Te weinig magnesium betekent dat je spieren zich niet goed kunnen ontspannen. Het resultaat kennen we allemaal maar al te goed: stijve spieren en spierkrampen, waarvan dat laatste meestal ook nog eens ’s nachts 🙁

• Stress en verminderde weerstand. Magnesiumtekort maakt je lichaam gevoeliger voor stress. Hoe meer stress, hoe meer magnesium je lichaam gebruikt, waardoor je steeds minder magnesium in je lichaam beschikbaar hebt. Stress leidt dus eigenlijk tot een vicieuze cirkel van magnesiumtekort. Mensen met veel stress hebben een verhoogde uitscheiding van magnesium via de urine. Dat geldt zowel voor geestelijke stress als voor lichamelijke stress (zware lichamelijke arbeid of intensief sporten). Tenslotte komt bij een tekort aan magnesium meer adrenaline vrij, waardoor je lichaam in een modus van alertheid raakt en je lichaam waakzaam wordt. Je bloedvaten vernauwen, je bloeddruk verhoogt en je hart gaat sneller kloppen. En je raadt het al: hoe meer adrenaline, hoe groter het verlies van magnesium, ook hier weer de vicieuze cirkel. Soms met paniekaanvallen of depressies als resultaat.

• Verminderde energie. Magnesium maakt energie vrij uit voeding. Bij een magnesiumtekort kan er minder energie worden vrijgemaakt uit voeding. Hierdoor merk je direct dat je minder energie hebt, waardoor je sneller vermoeid raakt en steeds minder zin hebt om leuke dingen te doen (want ook leuke dingen kosten teveel energie).

• Diverse minder structurele symptomen en klachten zoals
  • Onrust en nervositeit
  • Hoofdpijn of migraine
  • Verstijfde spieren en spierkrampen, maar ook ‘restless legs’
  • Ooglidtrillingen en tics
  • Futloosheid of vermoeidheid (snel en chronisch)
  • Depressies, angsten en fobieën
  • Prikkelbaar en snel geïrriteerd zijn
  • Overgevoeligheid voor geluid en fel licht
  • Concentratieproblemen en niet op woorden kunnen komen

Wat kan ik zelf doen aan een magnesium tekort?

Het belangrijkst om zelf aan te pakken is het eten van voeding waarin van nature veel magnesium voorkomt. Zie hierboven een lijst me voeding waarin relatief veel magnesium voorkomt. Beperk bovendien de inname van wit brood en suiker.

Welk magnesium supplement zal ik nemen?

Middels een bloedanalyse kan een arts vrij eenvoudig vaststellen of je ook echt een magnesiumtekort hebt. Met 1 prikje weet je het zeker. Omdat het eten van magnesiumrijk voedsel in de meeste gevallen nog steeds niet leidt tot de benodigde dagelijkse hoeveelheid, worden tekorten onvoldoende gecompenseerd. Door het gebruik van een magnesium supplement kan je je tekort aan magnesium snel en effectief aanvullen en je voorraad weer op peil krijgen.

Magnesium supplementen zijn extra interessant als je veel transpireert, bijvoorbeeld door intensief saunabezoek maar ook door intensief sporten.

Check goed het etiket van je magnesium supplement

Magnesium tabletten

Er zijn ontzettend veel magnesium tabletten op de markt. Goedkoop is vaak duurkoop. Let goed op als je magnesium tabletten koopt welke soort magnesium in het tablet is verwerkt. Als het etiket niet vermeldt welke vorm van magnesium is verwerkt, koop dit dan niet. Negen van de tien keer is het goedkope rommel die eindigt op oxide. Mijdt de magnesiumpillen gebaseerd op magnesiumoxide en magnesiumhydroxide. Dit zijn goedkope varianten met een laxerende werking, waardoor de kans op een tekort aan magnesium (maar ook andere belangrijke vitaminen en mineralen) direct op de loer ligt: het wordt al uitgescheiden voordat je lichaam het op heeft kunnen nemen. Mijdt bovendien aspartaat en glutamaat want deze stoffen zijn giftig voor je lichaam.

De meest gebruikte magnesium tabletten zijn de tabletten die bestaan uit MagnesiumCitraat, MagnesiumChloride, MagnesiumMalaat en MagnesiumOrotaat. Dit zijn de beter opneembare vormen van magnesium.

Verhouding magnesium calcium

Let tenslotte op de juiste verhouding in relatie tot calcium. Bij extra inname van magnesium door een magnesium supplement dien je wellicht ook een calcium supplement in te nemen. Hierboven heb ik aangegeven dat magnesium en calcium in het lichaam voor een goede balans zorgen tussen ontspanning en aanspanning. De ideale verhouding van je totale inname is 1:2 (magnesium:calcium). Waak goed voor deze balans want teveel van het een zorgt voor een tekort van het ander.

Magnesium Citraat: magnesium supplement in tablet poedervorm

Magnesium citraat is het magnesiumzout van citroenzuur. Dit poeder los je op in water en drink je op. Magnesium citraat onttrekt water aan het omliggende weefsel. In de darmen trekt het product water aan waardoor constipatie kan worden verholpen. Magnesium citraat is mateloos populair omdat dit heel goed door je lichaam wordt opgenomen. Mattisson heeft een fijn magnesium citraat supplement, geschikt voor vegetariërs en veganisten.

Magnesium Olie: vernevel magnesiumolie rechtstreeks op je huid met magnesium spray

Meer en meer wordt magnesium olie in de vorm van magnesium spray ingezet als magnesium supplement. Magnesium olie wordt direct opgenomen via de huid en wordt zo direct verspreid in je lichaam. Door de huid komt magnesium rechtstreeks waar het moet zijn: in de cellen. Door huidopname wordt bovendien je maagdarmkanaal niet belast. De kans op diarree, als veelvoorkomend bijverschijnsel van het slikken van magnesium pillen, wordt zo geminimaliseerd. Met een handige spray kun je bovendien de olie goed doseren en gelijkmatig over je huid verdelen.

Magnesium vlokken

Magnesium vlokken worden gebruikt om in te baden. Het wordt net als sprays direct via de huid opgenomen en verspreid in je lichaam. Bijkomend voordeel van magnesium suppletie middels magnesium vlokken, is dat je er aantoonbaar diverse huidaandoeningen mee verbetert, zoals psoriasis, eczeem en schimmelinfecties. Je huidconditie verbetert met enkele weken aanzienlijk.
Wil je magnesiumvlokken uitproberen? Koop dan hier de beste magnesiumvlokken (Zechstein herkomst) waar je niet de hoofdprijs betaalt. Want zeg nu zelf: Zechstein magnesiumvlokken zijn toch gewoon Zechstein magnesiumvlokken? De rest is marketing 😉