Ons lichaam maakt geleidelijk minder collageen aan naarmate we ouder worden. Dat is een natuurlijk proces en dat overkomt ons allemaal als we ouder worden. Daar bovenop zijn er nog enkele risicofactoren die je collageenproductie negatief beïnvloeden. De belangrijkste zijn overmatige blootstelling aan de zon, roken, overmatig alcoholgebruik en gebrek aan slaap en lichaamsbeweging. Naarmate we ouder worden, verandert collageen in je diepere huidlagen van een strak georganiseerd netwerk van vezels in een ongeorganiseerde brei, wat niet leidt tot een gladder uiterlijk. Wanneer deze collageenvezels ook nog eens beschadigd raken, worden ze minder dik en sterk, wat zichtbaar wordt in rimpels op je huid. 

Collageen is een compleet proteïne dat goed is voor je gewrichten, darmen, huid, haar en nagels en veel meer. Ik leg de nadruk op compleet omdat niet alle eiwitten compleet zijn. Een complete proteïne bestaat uit alle aminozuren. Sommige daarvan kan je lichaam zelf aanmaken, maar er zijn ook aminozuren, die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dit zijn de essentiële of semi-essentiële aminozuren, die moeten dus uit je voeding komen. 

De meeste voedingsmiddelen bevatten proteïne, maar bijna geen enkele bron van proteïne bevat alle aminozuren. Vlees, vis, ei of bottenbouillon leveren wel een compleet proteïne, ofwel, deze bronnen bevatten alle aminozuren. 

Vegetarisch collageen?

Er bestaat géén plantaardige bron, dus collageen is nooit vegetarisch of veganistisch. Een van mijn favoriete merken Sunwarrior heeft overigens wel een vegan product dat in de buurt komt. Dit product is een “Collagen Building Peptides”, ofwel, een product dat ingrediënten bevat om je natuurlijke collageenproductie te stimuleren door het aanreiken van goede eiwit-bouwstenen. Als vegetariër of veganist is het knap lastig om aan een breed aminozuurprofiel uit voeding te komen. Als je vegetarisch of veganistisch bent, is de enige oplossing: varieer zoveel mogelijk in je eiwitbronnen, dan bouw je in elk geval een zo goed mogelijk aminozuurprofiel op. Mocht je bepaalde aminozuren nauwelijks binnenkrijgen met gevarieerde voeding, dan is een aminozuur supplement ook een alternatief. 

Er is 1 aminozuur dat echt niet bestaat in plantaardige bronnen, dat is taurine. Dat is dan ook een bekende tekortkomer onder vegetariërs en veganisten, het zit veel in schaal- en schelpdieren. 

Wat is collageen?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Collageenvezels zijn de belangrijkste extracellulaire eiwitten in je lichaam. Extracellulair betekent buiten de cellen, collageen bevindt zich in de extracellulaire matrix (ECM). Collageenvezels dragen bij aan de structuur, samenhang, elasticiteit en stevigheid van verschillende soorten bindweefsel. Hieronder vallen bijvoorbeeld je botten, kraakbeen, ligamenten (gewrichtsbanden), pezen en je huid. Collageen zorgt voor elasticiteit en zorgt ervoor dat je beter kunt buigen en rekken. 

Vitamine C is essentieel voor de juiste vorming van collageen. Gelukkig is een Vitamine C tekort nagenoeg onmogelijk. 

Verschillende typen

Er zijn verschillende soorten en de meeste weefsels en organen in je lichaam bevatten verschillende typen collageen. 

Collageen type I komt het meest voor in je lichaam. Dit is zo’n 90% van het collageen in je lichaam, gevolgd door type II, III en IV. De overige typen komen slechts minimaal voor in je lichaam. 

Type	Omschrijving
Type I	Belangrijk voor botweefsel, gewrichtskapsel, pezen, ligamenten, meniscus, spieren en bloedvaten.
Type II	Belangrijk voor kraakbeen en tussenwervelschijven (2/3 van de extracellulaire ruimte van kraakbeen (droog gewicht) bestaat uit collageen type II)

Hoeveelheid collageen op peil houden

Spiergroei, gewrichtsgezondheid, darmgezondheid en een goede huid, nagels en haar wordt vaak gedeeltelijk toegeschreven aan de uitzonderlijke aminozurencombinatie van collageen. 

Naarmate je ouder wordt, neemt de collageenvoorraad in je huid af. Dit is een natuurlijk proces. Ook stress, ziekte of bijvoorbeeld een operatie leiden tot een afname en lagere voorraad. 

De afname van collageenproductie start al vanaf ons 25-ste levensjaar. Dit wordt verergerd wanneer je veel suiker gebruikt, veel in de zon zit, rookt, of veel cafeïne en alcohol gebruikt. 

Wil je je collageen op peil houden helpt het om de bovenstaande factoren te verminderen, maar ook om voldoende Vitamine C tot je te nemen. Vitamine C is belangrijk voor de opbouw ervan. Tenslotte is botbouillon of collageenpoeder de meest directe manier om de collageenproductie van je lichaam te ondersteunen. 

Compleet proteïne uit voeding of aanvullen?

Zelf ben ik 100% voorstander van zoveel mogelijk voedingswaarde uit je dagelijkse voeding halen. Dat betekent ‘echt eten’, zo gevarieerd mogelijk, met de inzet van zoveel mogelijk pure producten. 

Maar niet iedereen kan hier elke dag voldoende tijd voor maken. Eerlijk is eerlijk, dat geldt ook voor mij, soms zitten er te weinig uren in mijn dag om uitgebreid te koken, of zijn er in de avond werkbijeenkomsten met pizza. Nou ja, we kennen allemaal deze momenten wel. 

Ook als je veel sport, herstellend bent van een operatie of ziekte, of als je ziek bent, of als je zwanger bent of net bevallen, als je een periode van intensieve stress hebt of rouw, of als je geen tot nauwelijks dierlijke producten eet, dan kan een extra boost in proteïne erg goed voor je gezondheid zijn. 

Hoeveel proteïne gebruik je eigenlijk op een dag?

Zelf heb ik vorig jaar twee weken met de app My FitnessPal bijgehouden hoeveel eiwitten ik binnen kreeg. Als je nieuwsgierig bent of je voldoende eiwitten binnenkrijgt, dan kan ik je zo’n app van harte aanraden. Het kost weinig moeite: je selecteert wat je eet, geeft de hoeveelheid aan, en de app noteert je eiwitten (vetten en koolhydraten). Ik at nauwelijks dierlijke producten en geen zuivel en kwam nog niet eens aan 70 gram eiwit per dag. Nou, daar onderhoud je geen spierweefsel mee, laat staan dat je spierweefsel opbouwt. Voor mij een goed inzicht dat het anders moest! Suppletie met plantaardige proteïne (Sunwarrior) heeft de opbouw van mijn spierweefsel een ware boost gegeven. 

Het innemen van een collageensupplement is te overwegen als je lichaam niet over bepaalde voedingsstoffen beschikt, als je bepaalde klachten hebt (zoals rimpelvorming, broze nagels, doffe huid). Als je niet genoeg collageen uit normale, gevarieerde voeding haalt of als je een extra boost wil, dan is een collageenpoeder interessant. Het wordt nog interessanter wanneer je ouder wordt, omdat de natuurlijke collageenproductie afneemt wanneer je ouder wordt. Vaak is er Vitamine C toegevoegd aan collageensupplementen voor een betere opname. 

Collageen voor je botten, gewrichten en botdichtheid

Als schoonheidssupplement is collageen al lang bekend, maar het is ook van groot belang voor de gezondheid van je botten. Sterker nog, het is een belangrijk onderdeel van je botstructuur. Naarmate je ouder wordt, neemt de hoeveelheid collageen in je botten af, waardoor ook de bot(mineraal)dichtheid verlaagt. Hierdoor heb je grotere kans op letsel aan de botten, waaronder slijtage of ziektes als artritis en osteoporose. Dit kan ongewenst leiden tot een minder actieve levensstijl dan je zou willen. 

Een vermindering van collageen in je botten (in je extracellulaire matrix van je botstructuur) leidt tot diverse bot- en gewrichtsklachten zoals gezwollen en gevoelige gewrichten tot aan artritis, artrose en osteoporose. Dat leidt niet alleen tot meer of minder ernstige pijnklachten, maar dus ook letterlijk tot een verandering in de structuur en de opbouw van je botten. 

Collageen (gehydrolyseerd collageen) lijkt erg op ons eigen collageen en kan helpen de bot(mineraal)dichtheid te vergroten en gewrichtskraakbeen te beschermen. Dagelijks gebruik van collageen kan helpen bij het herstel van onze botten en gewrichten, pijn en ontsteking, en de mobiliteit en flexibiliteit verbeteren. Lees hier een uitgebreide onderzoeksstudie erop na. 

Collageen kan de gezondheid van de gewrichten ondersteunen en helpen bij pijnbestrijding, stijfheid en kan (mede dankzij glycine en proline) helpen bij de stabiliteit en regeneratie van kraakbeen. Het biedt ondersteuning voor de groei en het herstel van kraakbeenweefsels en de aminozuren stimuleren de synthese van collageen in kraakbeen en de extracellulaire matrix van andere weefsels. 

Collageen voor uiterlijke schoonheid: je huid, haar en nagels

Afname van collageenproductie en effect op je uiterlijk

De productie van collageen neemt af naarmate we ouder worden. Vanaf je 30-ste jaar zie je verschil in je haar huid en nagels: broze nagels, dunner wordend haar en rimpels zijn slechts enkele van de tekens dat de productie van collageen vertraagt. 

Onze voeding en levensstijl kan de gezondheid van ons haar, huid en nagels beïnvloeden. Stress, alcohol, hoge suikerinname, overmatige blootstelling aan de zon en vervuiling kunnen allemaal onze collageenniveaus beïnvloeden en verminderen en leiden tot vroegtijdige veroudering. Je investeert wellicht in uitstekende huidproducten, maar het is ook belangrijk om je natuurlijke schoonheid van binnenuit te ondersteunen. 

Goed voor je huid

Collageen is essentieel om de huid zijn sterkte en elasticiteit te geven en om je haar en nagels stevigheid en kracht te geven. Collageen helpt het uiterlijk van de huid verbeteren en rimpels te verminderen. Het kan ook helpen om vocht vast te houden en de elasticiteit en hydratatie van de huid te verbeteren. Collageen helpt je huidcellen om zichzelf te vernieuwen en te herstellen, met een verstevigend effect dat gunstig is bij rimpels en een slapper wordende huid. 

Door de populariteit van collageen is er ontzettend veel wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. De effecten van suppletie met gehydrolyseerd collageen op huidveroudering blijkt opnieuw uit een systematische review en meta-analyse uit 2021. 19 onderzoeken naar suppletie met collageen hydrolysaat werden met elkaar vergeleken. De onderzoeken waren gerandomiseerd, dubbelblind en gecontroleerd. In deze meta-analyse werden bevindingen van verbeterde hydratatie en elasticiteit ook bevestigd. Op basis van de resultaten is inname van gehydrolyseerd collageen gedurende 90 dagen effectief in het verminderen van huidveroudering, omdat het rimpels vermindert en de elasticiteit en hydratatie van de huid verbetert. 

Goed voor je haar en nagels

Collageen is ook belangrijk voor je haar, het is de sleutel van celvernieuwing en de kracht en elasticiteit van het haar. De aminozuren van collageen kunnen helpen om je nagels te versterken, broosheid en splijten te voorkomen en ze beter te laten groeien. 

Type I collageen is een belangrijke bouwsteen voor huid, haar en nagels. Het helpt je huid zijn structuur te behouden, vocht vast te houden en beschermt tegen verlies van elasticiteit, en ondersteunt sterk haar en nagels. 

Collageen voor je darmen

De gezondheid van je darmen is belangrijk voor je algehele gezondheid. Veel gezondheidsproblemen komen voort uit problemen met de darmen, dus het is van belang je darmgezondheid op orde te houden. 

Je darm kan beschadigd raken als gevolg van slechte voeding, stress, levensstijl en antibiotica. De doorlaatbaarheid van je darm kan verstoord worden waardoor voedsel, bacteriën en ziekteverwekkers via de darmwand in je lichaam terecht kunnen komen. Via je bloedbaan kan het overal in je lichaam tot ontstekingsreacties leiden. Schade aan de darmwand blijkt gerelateerd te zijn aan verschillende inflammatoire aandoeningen. 

Collageen bevat aminozuren die heel goed zijn voor je darmwand en het herstel en opbouw van je darmwand stimuleren. Collageen bevat bovendien ontstekingsremmende aminozuren die helpen de darmwand te kalmeren. Ook is collageen rijk aan aminozuren zoals glycine, die kan helpen de maagzuurproductie reguleren, zodat er voldoende is voor de spijsvertering maar niet teveel (ter voorkoming van brandend maagzuur en reflux). De hoge gehaltes glycine en proline ondersteunt de spijsvertering. 

Collageen voor atleten: gewrichten, spieropbouw en spierherstel

Atleten kampen door fysieke, gerichte inspanning vaak met een enorme overbelasting van het lichaam. Denk bijvoorbeeld aan powerliften maar ook aan duurlopers. Een tekort aan collageen kan leiden tot flinke gewrichtspijn en kniepijn. 

Collageen is essentieel voor de opbouw en voor het herstel van je spieren. Het is daarom interessant na het sporten, maar ook bij andere intensieve lichamelijke inspanning, ook bij herstel na ziekte of een operatie. 

Collageen is rijk aan het aminozuur arginine, dat helpt het uithoudingsvermogen te ondersteunen. Arginine bevordert samen met glycine de vorming van creatine in je lichaam, wat een belangrijk onderdeel is voor krachtsporters en atleten die intensief trainen en veel van hun spieren vragen. 

Collageen supplementen kunnen helpen om bindweefsels te versterken en weefselherstel na een training te ondersteunen. Het helpt de elasticiteit in de pezen en ligamenten te ondersteunen, waardoor de spieren worden ondersteund om efficiënter te herstellen na het trainen. Het werkt bovendien ontstekingsremmend waardoor het een ideale keuze is voor herstel en bescherming van gewrichten en botten bij hoge impact oefeningen. 

Tijdens en na verwonding of overbelasting is collageen gunstig, omdat het wordt gebruikt om je bindweefsels op te bouwen en botten, kraakbeen en ligamenten helpen te herstellen van beschadiging. Het kan helpen bij pijn, stijfheid en ondersteuning van mobiliteit, met behulp van de glycine en proline, die essentieel zijn voor stabiliteit en regeneratie van kraakbeen. 

Collageen supplementen

Wil je je inname van collageen verhogen, dan kan dat via je voeding of via supplementen. Collageen zelf bestaat uit grote moleculen en is mede hierdoor niet gemakkelijk door ons lichaam op te nemen. Bovendien moet collageen via de bloedbaan naar je weefsels worden getransporteerd. Hiervoor moet collageen worden gesplitst tot kleine stukjes eiwit. Deze stukjes eiwit worden ook wel peptiden genoemd. Peptiden zijn nog steeds strengen van aminozuren, maar in stukjes gehakt dus een heel stuk korter. Dat maakt collageen peptiden een stuk gemakkelijker opneembaar dan collageen. 

Wat betekent gehydrolyseerd collageen? Gehydrolyseerd collageen is een eiwit dat met behulp van een enzym al is opgeknipt in peptiden, ofwel, in korte strengen van aminozuren. Je lichaam hoeft dan zelf het collageen niet meer in stukjes te breken voor het transport, maar het hydrolysaat kan direct via je bloed naar de weefsels worden getransporteerd. 

Welk collageen supplement is het best?

Ik kan me voorstellen dat je het lastig vindt om een keuze te maken uit de vele soorten collageen die er zijn. Maar echt ingewikkeld is het niet, je kiest hieronder eenvoudig de soort en toedieningsvorm van je voorkeur.

Opneembaarheid

Kies in de eerste plaats voor een collageen hydrolysaat, dan heb je de best opneembare variant te pakken. 

Rundercollageen of viscollageen

Wat kies jij als bron voor je collageen supplement? Er zijn 2 bronnen: rund of vis. Wat betreft hun werking lijken ze erg veel op elkaar, dus het is vooral een persoonlijke voorkeur. 

Toedieningsvorm

Collageen supplementen zijn er in diverse vormen: poeders, capsules en zelfs drankjes. Poeders zijn het meest puur, let dan wel op eventuele toevoegingen. Je lost een poeder op in water of drankje en drinkt het op. Een portiegrootte wordt geadviseerd tussen de 8 en 12 gram. Wij adviseren 11 gram, omdat je dan met 1 portie exact 10 gram eiwit inneemt. Kies je voor capsules, dan is het poeder voor jou in een capsule gedaan om gemakkelijk als supplement met water te slikken. Een capsule bevat zo’n 500 mg (als er tenminste geen vul- en hulpstoffen zijn toegevoegd) dus voor een beetje portie van 10 gram heb je 20 capsules nodig. Ook zijn er kant-en-klare collageendrankjes beschikbaar. Deze zijn vaak vol toevoegingen en niet in ons assortiment verkrijgbaar, hiervoor zul je elders moeten zoeken. 

Aminozuurprofiel

Als je een collageen supplement bekijkt, dan zie je regelmatig een aminozuurprofiel op de verpakking staan. Nu bevat dit veel informatie en ik kan me voorstellen dat het lastig is om dat te interpreteren. Een korte en eenvoudige uitleg: 

Collageen is eiwit. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Elke soort eiwit heeft zijn eigen combinatie aminozuren, dat is onder andere afhankelijk van de bron van het product en de zuiverheid. Collageen bestaat uit 18 verschillende aminozuren en de verhouding tussen deze aminozuren verschilt nogal per supplement. 

Waar let je op? Kijk eerst eens naar de belangrijkste aminozuren. Er zijn maar 3 van de 18 aminozuren die gezamenlijk 55% van het totale aantal aminozuren in collageen in ons lichaam vormen (bron). Dit zijn: glycine, hydroxyproline en proline. Als je naar het aminozuurprofiel van jouw collageen supplement kijkt, kijk dan in de eerste plaats naar deze 3: een hoog percentage van deze 3 betekent een hogere effectiviteit. Geen aminozuurprofiel op de verpakking? Sla het dan gerust over. 

Puur of blend

Je hebt puur collageen, dat wil dus zeggen een 1-ingrediënt product. Het product bestaat dan enkel uit collageen (peptiden). Ook kan je diverse collageen blends krijgen. Er zijn dan bijvoorbeeld werkzame stoffen aan toegevoegd ter ondersteuning van je skelet en spieren, of bijvoorbeeld ter ondersteuning van huid, haar en nagels.Door toevoeging van een Vitamine C  en Hyaluronzuur wordt een collageen product een beauty blend. 

Meer of mindere mate verantwoord: duurzaam collageen

Het behoeft vast geen uitleg dat een collageensupplement niet bepaald een diervriendelijk supplement is. En vegan collageen bestaat niet. Dus het is altijd afkomstig van dieren. Wel kan je -naast kiezen voor je eigen gezondheid- kiezen voor de gezondheid van dier en milieu.

Ben jij je bewust van je leefstijl en vind jij duurzaamheid belangrijk? Je kan kiezen voor regulier rundercollageen of voor een duurzamer variant van grasgevoerd weiderund, en je kan kiezen voor regulier viscollageen of voor duurzamer viscollageen afkomstig uit duurzame visserij (MSC gecertificeerd).